Schneller Schwimmen durch Intervalltraining

"Wer schnell schwimmen möchte, der muss schnell schwimmen" – hinter dieser etwas seltsam anmutenden Weisheit könnte das Geheimnis Deiner zukünftigen Schwimmleistung stecken. Nur wenn Du es nämlich schaffst, in deinem Training streckenweise hohe Geschwindigkeiten zu realisieren, wirst Du in der Lage sein, Deine schwimmerischen Qualitäten deutlich zu verbessern.

 

Schneller Schwimmen durch Intervalltraining

Das Intervalltraining ist im Schwimmsport aus gutem Grund DIE vorherrschende Trainingsform und bestimmt mehr als die Hälfte des Schwimmtrainings. Dabei werden z.B. lange Strecken in kleine Abschnitte unterteilt und mit einer kurzen Pause versehen. Diese extensive Trainingsform dient vorwiegend der Entwicklung der Grundlagenausdauer und eignet sich zudem als regeneratives Schwimmen als letzten Hauptteil deiner  Trainingseinheit.

Schwimme schnell! Das Intensive Intervalltraining und die Wiederholungsmethode geben Dir genau diese Möglichkeiten und führen auf diesem Wege zu enormen Anpassungserscheinungen. Mit kürzeren Teilstrecken, längeren Pausen aber deutlich höheren Intensitäten wirst Du voll gefordert.

 

Kombination aus Belastung und Pause

Das Intensive Intervalltraining führt zu erstaunlichen Anpassungsvorgängen im Organismus. Das teilweise anaerobe Training lässt die Anzahl wichtiger Enzyme zur Energiebereitstellung anwachsen, vergrössert Deine eigenen Energiespeicher und führt über eine verbesserte Kapillarisierung zu einer deutlich besseren Versorgung der Arbeitsmuskulatur. Weitere Begleiterscheinungen sind eine gestärkte Atemmuskulatur sowie ein schnellerer Laktatabbau.

 

Ein ganz wesentlicher Effekt eines jeden Intervalltrainings liegt in der geschickten Kombination aus Teilstrecken- und Pausengestaltung. So führen hohe Intensitäten zu einem deutlich höheren Blutdurchfluss im Organismus. Das merkst Du sehr schnell an der Höhe Ihrer Herzfrequenzwerte. In den Pausen kommt zwar die Atmung etwas zur Ruhe, der Blutdurchfluss bleibt in seiner Höhe jedoch etwas länger bestehen. In dieser Phase fliesst das Blut mit verhältnismässig grosser Wucht in den Herzmuskel. Die Blutmenge führt durch den hohen Einfluss zu einer Dehnung des Herzmuskels. Diese kurzfristige Ausdehnung führt im langfristigen Trainingsverlauf zu einer Herzmuskelvergrösserung (Dilatation) und damit auch zu einer Verbesserung der Auswurfleistung.

 

Stabilere Leistung

Dieser Trainingseffekt ist das Geheimnis der enormen Leistungsfortschritte, die das Intervalltraining bewirkt. Wie schon die Weisheit sagte, solltest Du also schnell schwimmen (=im Training), um schnell schwimmen zu können (=im Wettkampf).

 

Deine schwimmerische Leistung ist ja aber nicht nur dadurch geprägt, wie schnell Du bist, sondern auch wie gut Dein Stoffwechsel funktioniert. Die durch das Intervalltraining verbesserte Pufferkapazität des Blutes steigert nämlich auch Deine Toleranz bei steigender Laktatproduktion und lässt Dich auch kurze hochintensive Rennphasen besser überstehen. Am Ende wird Deine Leistung damit deutlich stabiler.

 

Je kürzer desto schneller

Überdenke also Deinen bisherigen Aufbau Deines Schwimmtrainings. Besonders dann, wenn Du nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst, solltest Du den Fokus eher auf eine effektive Trainingsform richten. Wochenlanges Training im Grundlagenbereich solltest Du schnellstens streichen und stattdessen auf ein bewährtes Prinzip zurückgreifen.

 

Platziere immer zuerst die intensiven und schnellen Trainingsinhalte in der ersten Hälfte Deiner Trainingseinheit. Je kürzer die Teilstrecke ist, desto höher ist der energetische (anaerob), der koordinative (saubere Technik) aber auch der mentale Anspruch (Konzentration) an die Aufgabe. Absolviere diese Anteile deshalb dann, wenn Du noch frisch und leistungsbereit bist. In der zweiten Hälfte Deines Trainings stehen dann längere Strecken in moderaterem Intensitätsbereich auf dem Programm. Mit dieser Faustregel kannst Du Deine Trainingsplanung ganz einfach optimieren.

 

Spürst Du die Wirkung

Im saisonalen Verlauf sollte sich Dein Training dann nochmals verändern. Steht im Frühjahr noch die Ökonomisierung des Stoffwechsels und die Beachtung technischer Fähigkeiten im Mittelpunkt, rückt zu Beginn der Saison immer mehr die Tempoentwicklung in den Blickpunkt. Die Teilstrecken werden dann zunehmend kürzer, die Geschwindigkeit höher und die Pausen länger.

 

Schon sehr bald wirst Du spüren, wie das abwechslungsreiche Intervalltraining seine Wirkung hinterlassen wird, Deine Leistungsfähigkeit steigt und Deine Leistungen werden stabiler.

EXTENSIVES INTERVALLTRAINING

Streckenlängen der Intervalle

Intensität

Pausen

Ziel

200-400/800/1.500m

GA1 / GA1-2 (niedrig-submaximal)

kurz / 10-30 Sekunden

Verbesserung der Grundlagenausdauer


INTENSIVES INTERVALLTRAINING

Streckenlängen der Intervalle

Intensität

Pausen

Ziel

50-200m

GA2 (submaximal-maximal)

mittellange - lang / 30-90 Sekunden

Aerob-anaerobe Energiebereitstellung


 

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